-Рубрики

 -Подписка по e-mail

 

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Хьюго_Пьюго_рукоделие

 -Цитатник

Владивосток. Диплом логопеда за 8 месяцев. Официально. - (1)

Владивосток. Диплом логопеда за 8 месяцев. Официально.       ...

короб из бумажных трубочек - поэтапно... :) и чуть-чуть про тенты, сетки, пленки... - (0)

короб из бумажных трубочек - поэтапно... :) и чуть-чуть про тенты, сетки, пленки... :) кор...

Шьем пилотку к 9 Мая - (1)

Шьем пилотку к 9 Мая Шьем пилотку к 9 Мая  автор мастер класса  Oksana  ...

Большая книга научных развлечений - (0)

Большая книга научных развлечений   1. 2. 3. 4. ...

Ваза с цветами из бумаги - (1)

Ваза с цветами из бумаги в подарок маме Вазу с цветами, открытку ручной работы из бумаги, мож...

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 05.11.2011
Записей: 14399
Комментариев: 9644
Написано: 35734

Как укрепить мышцы, выполняя всего одно упражнение

Четверг, 05 Ноября 2015 г. 07:29 + в цитатник

Как укрепить мышцы, выполняя всего одно упражнение

С‹ (700x392, 172Kb) 

"Планка"  идеальна для тех, кто хочет укрепить мышцы, выполняя всего одно упражнение, и у кого совершенно нет времени ходить в фитнес-клуб.

Особое внимание необходимо уделить технике выполнения планки. Планка – это статическое упражнение, то есть никаких лишних движений она не подразумевает. Важно понимать, что результат не заставит себя ждать, только при условии правильного выполнения этого упражнения.
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, — поставлены вместе. В идеале, это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса

С‹ (1) (700x392, 170Kb) 
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы. 

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой
С‹ (2) (700x392, 174Kb) 
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой
С‹ (3) (700x392, 173Kb) 
Опустившись на локти, необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины. 

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке.
С‹ (4) (700x392, 167Kb) 
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки
С‹ (5) (700x392, 167Kb) 
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке
С‹ (6) (700x392, 171Kb) 
Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость. 

8. Обратная планка
С‹ (7) (700x392, 172Kb) 
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
С‹ (8) (700x392, 171Kb) 
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка – дельфин
С‹ (9) (700x392, 169Kb) 
Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

11. Планка с подтягиванием колена
С‹ (10) (700x392, 166Kb) 
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка
С‹ (11) (700x392, 174Kb)

13.
С‹ (12) (700x392, 159Kb) 
Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

13. Прыжки в планке
С‹ (13) (700x392, 168Kb) 
Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
С‹ (14) (700x392, 175Kb) 
Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс. 

15. Из планки прыжком в упор-присед
С‹ (15) (700x392, 169Kb) 
Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием колен
С‹ (16) (700x392, 171Kb) 
Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд. 

17. Планка с подтягиванием локтя вверх
С‹ (17) (700x392, 168Kb) 
Исходное положение  — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол
С‹ (18) (700x392, 172Kb) 
Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте  медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мече, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка, ноги на фитболе
С‹ (19) (700x392, 172Kb) 
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением
ыы (700x392, 174Kb) 

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение

 

источник:   http://www.sports.ru/tribuna/blogs/the_challenger/766934.html

 

Хьюго Пьюго

Рубрики:  1 КРАСИВОЙ БЫТЬ НЕ ЗАПРЕТИШЬ/Стройная фигура
Метки:  

Процитировано 40 раз
Понравилось: 11 пользователям



Алёнамир   обратиться по имени Суббота, 14 Ноября 2015 г. 16:25 (ссылка)
Ну, вот! Опять вижу ужасную несправедливость! Пост процитировали 20 раз! А где слова благодарности??? Девочки!)) Неужели цитируя сообщение - нельзя поблагодарить хозяйку дневника за хороший материал...
Вот как я! Благодарю за отличный пост! Буду заниматься обязательно, думаю что упражнения мне помогут! Цитирую с благодарностью! Ну, вот! Где то, так! Улыбаюсь... Меня как всегда понесло!!улыбка!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 15 Ноября 2015 г. 14:06ссылка
Привет, дорогая!
Малое количество комментариев - это видать стиль моего дневника и отражение состояния души хозяйки. Ну, а этот пост же не за раз процитировали, а растянуто во времени...
Кстати, моя мечта попадать в рассылку ЛИРУ так и не сбывается. Даже если (иногда) пост цитируют сразу 15-20 раз за сутки...
Альбина_Кано   обратиться по имени Суббота, 14 Ноября 2015 г. 23:08 (ссылка)
Благо Дарю! Не поняла только, предел какой-то есть у каждого упражнения? И делать, всё-таки, одно любое упражнение в день или все по порядку?.
Ответить С цитатой В цитатник
Хьюго_Пьюго_рукоделие   обратиться по имени Понедельник, 16 Ноября 2015 г. 04:44 (ссылка)
Разные авторы советуют по разному. Некоторые утверждают, что достаточно одного упражнения в день (№ 1), но я в это не верю, и думаю, что для реальных результатов следует пытаться выполнять весь комплекс.
Ответить С цитатой В цитатник
gorodmechty   обратиться по имени Вторник, 17 Ноября 2015 г. 15:22 (ссылка)
Добрый день! Очень хочу поблагодарить за такую интересную подборку! Чудесное упражнение, занимаюсь почти год , результаты лично для меня , очень хорошие . Похудела за год на 8 кг. вес не набирается. Взяла себе на заметку , потому , что некоторые упражнения "планка" вижу впервые. Думаю, подключив еще несколько упражнений результат только поднимут. Еще раз, СПАСИБО!!!!!!
Картинка
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку